Gimnasia para mayores: 10 ejercicios para hacer en casa. (by Resigroup)

La gimnasia para mayores aporta muchísimos beneficios y nos ayuda a envejecer de forma saludable y evitar enfermedades de todo tipo. Claro está que las personas mayores tienen sus limitaciones físicas, pero es de suma importancia hacer ejercicio de manera continuada, pues, además de envejecer de manera saludable, ayuda también a prevenir más de 36 enfermedades propias de esta etapa.

Por otro lado, la actividad física reduce el nivel de dependencia de los mayores, siendo este un círculo vicioso para su autoestima y motivación.

La falta de ejercicio aumenta la probabilidad de sufrir ciertas enfermedades, por ejemplo accidentes cerebrovasculares, Alzheimer, diabetes, demencia y osteoporosis entre otras muchas. Promover su actividad diaria y crear rutinas de hábitos saludables como la gimnasia es una labor que nos costará un poco al principio como cuidadores per una vez conseguido lo agradecerán enormemente.

10 ejercicios de gimnasia para mayores.

En general, caminar durante 30 minutos los 5 días de la semana es la mejor opción, pero hay ciertas personas que tienen limitaciones que impiden este paseo, o días en los que esta actividad se hace imposible.

Por ello, hacer ejercicios de gimnasia para mayores donde predomine el componente aeróbico o que permitan alcanzar tonicidad muscular son también beneficiosos.Es importante, eso sí, saber que no sufrimos ninguna dolencia cardiavascular.

A continuación, te dejamos 10 ejercicios de gimnasia para mayores sencillos que pueden practicar ellos mismos en casa.

· Ejercicio 1. La cabeza.

· Movemos la cabeza de adelante hacia atrás haciendo todo el recorrido.  

· Llevamos la oreja hacia el hombro, volvemos. Llevamos la barbilla al hombro, volvemos.  

· Movemos la cabeza de un lado a otro (como diciendo que no)

Es importante no forzar en ninguno de los movimientos que se hagan. Podemos hacer 10 series de cada movimiento, por ejemplo.  

· Ejercicio 2: Cintura y cadera

Nos ponemos de pie, separamos las piernas al ancho de los hombros y llevamos las manos a la cintura.

· Flexionamos lateralmente el tronco, volvemos. Flexionamos hacia el otro lado, volvemos.

Seguimos de pie, con las manos en la cintura. Juntamos los pies.

· Rotamos la cadera de un lado a otro haciendo círculos con la pelvis.  

Hacemos estos movimientos 10 veces cada uno.

· Ejercicio 3: Brazos y hombros.

Nos ponemos de pie, rodillas flexionales y brazos estirados hacia los lados.

· Llevamos el brazo derecho al lado izquierdo intentando tocar el otro brazo, volvemos. Repetimos el mismo movimiento con el otro brazo.  

Intensificamos el ritmo poco a poco y hacemos 10 repeticiones con cada brazo.

· Ejercicio 4: Glúteos y cadera.

Nos colocamos a unos 15 cm de una mesa alta o silla, de manera que podamos apoyarnos en el respaldo y separamos un poco los pies. De frente, doblamos la cintura hacia la silla hasta quedar a unos 45º aproximadamente

· Elevamos una pierna hacia atrás, estirada e intentamos mantenerla en alto. Descendemos lentamente hasta llegar al suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Podemos hacer series de 10 movimientos con cada pierna.

· Ejercicio 5: Brazos y hombros.

Cogemos una pesa con cada mano, si no las tenemos podemos coger algún otro objeto con cierto peso, como botellas llenas de agua.  

· Con las palmas mirando hacia adelante, subimos las pesas hasta los hombros, doblando los codos (bíceps). Haz este ejercicio sin separar los codos del cuerpo.

· Con los brazos estirados hacia abajo y una pesa en cada mano, encogemos los hombros hacia arriba, y bajamos.

· Ejercicio 6: Flexiones.

De pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera, nos ponemos frente a una pared, con los brazos estirados y tocando con las palmas de las manos.

· Lentamente, bajamos el cuerpo en recto hacia la pared, haciendo fuerza y sujetándonos con los brazos, volvemos.

Hacemos este ejercicio 10 veces. Lo ideal es llegar a tocar la pared con la frente, pero llegaremos hasta donde podamos.

· Ejercicio 7: Sentadillas.

Sentados en el borde de una silla, brazos estirados hacia adelante cogiéndonos de las manos.

· Echamos el torso ligeramente hacia adelante, nos levantamos sin llegar a estirar las rodillas del todo. Volvemos a sentarnos lentamente.

Repetimos este ejercicio 20 veces, en dos series de 10 con un minuto o dos de descanso entre ambas repeticiones.

· Ejercicio 8: Piernas

Nos ponemos de pie, de nuevo sujetos al respaldo de una silla con los brazos estirados.

· Elevamos lentamente la rodilla hacia el pecho sin doblar la rodilla opuesta, permanecemos con la rodilla arriba. Debemos intentar mantener el torso erguido mientras realizamos el ejercicio. Apoyamos de nuevo la pierna en el suelo, y repetimos con la otra pierna.

Realizamos una serie de 10 ejercicios con cada pierna.

· Ejercicio 9: Cintura

Nos sentamos en una silla y nos cogemos los hombros con los brazos en cruz.  

· Bajamos el torso hacia el suelo y comenzamos a balancear hacia un lado y hacia otro. Hay que mantener la espalda recta para no hacernos daño.

Repetimos 10 veces el ejercicio.

· Ejercicio 10: cadera y cintura.

De nuevo, nos podemos de pie y de frente al respaldo de una silla. Nos agarramos con las dos manos, los brazos estirados la espalda recta.

· Flexionamos la cadera e inclinamos el cuerpo hacia delante, dejando la cabeza entre los dos brazos, volvemos

Podemos repetir este ejercicio 10 veces.

Ten en cuenta que estos ejercicios de gimnasia para mayores es para la población que no sufre patologías o con enfermedades leves. Si tienes problemas de salud, prótesis o si sufres alguna enfermedad crónica debes consultar con tu médico, rehabilitador o fisioterapeuta sobre cuáles son los ejercicios que puedes hacer sin ponerte en riesgo. 

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